Mens jetlag er irriterende, skal du huske på, at det er kroppens måde at fortælle, at du er langt væk fra hjemmet, og dine rytmer er ude af synkronisering med den lokale tid. Men hvorfor har jetlag stadig sådan magt over os, og er det muligt at tæmme dets forstyrrende følger? Det får du svaret på i denne artikel.
Videnskaben bag jetlag
Alle levende væsner er slave af en døgnrytme, om vi snakker mennesker, katte eller sågar jordens planter. Vi er vant til at vågne, spise, træne og sove på givende tidspunkter, hvilket hænger sammen med det indre, biologiske ur, der styrer døgnrytmen eller det cirkadiske system, som det også kaldes. Mange kan nikke genkende til at føle sig mere træt efter weekenden. Det skyldes ofte en forskudt døgnrytme. Vi er drevet af vaner, og ændrer vi på dem, står vores krop forvirret tilbage.Solens lys styrker dit humør og helbred
Den menneskelige krop reguleres af hormoner, herunder hormonet melation, som udskilles om aftenen, og kortisol, som udskilles om morgenen. Ordet cirkadiske kommer fra det latinske, circadies, hvilket betyder omkring dagen. Vores cirkadiske rytmer er ikke præcis 24 timer lange, hvorfor de kaldes "circa". Hvert af kroppens hormoner har sin egen cyklus, der interagerer med og påvirker de andre cyklusser. Der er en direkte sammenhæng mellem den nethinde (hvor lys rammer bagsiden af øjet) og den del af hjernen, der styrer alle disse hormoner. Kropstemperatur, skjoldbruskkirtels funktion, væksthormoner, metaboliske processer, adrenalin, og søvnhormonet melatonin er bare nogle af de cyklusser som påvirkes af dagslys. Med manglende sollys producerer din krop ikke nok af de signalstoffer, som gør dig glad, kreativ og vågen. Sagt på en anden måde er din hormonbalance ude af takt uden dagslys. Kunstigt lys har en vis effekt, men dagens lys har en langt stærkere effekt på kroppen.Melatonin er et naturligt søvnhormon, som dannes i hjernen og i øjets nethinde, når det er mørkt.
Jetlag er værst, når du flyver mod øst
Jetlag forekommer, når hjernecellerne, som regulerer vores cirkadiske rytmer, er ude af synkronisering med den tidszone, vi er i. Når der uoverensstemmelsen mellem, hvad din krop mener, at den skal - som eksempelvis at sove - og hvad du vil have den til at gøre, kan det resultere i en række fysiske lidelser. Det fremmeste symptom på jetlag er ændret søvnmønster, herunder søvnløshed i løbet af natten. Jetlag kan også bevirke fordøjelsesbesvær, nedsat mental og fysisk præstation samt nedsat immunfunktion. Jetlag har en tendens til at blive værre, des flere tidzoner du krydser. Ifølge en undersøgelse, foretaget af forskere ved University of Maryland i 2016, er symptomerne værst, når man rejser mod øst. Det skyldes, at vores indre ur ikke tæller 24-timer på en dag. Istedet mener forskerne, at vores cirkadiske rytme er omkring 24,5 timer, hvilket betyder, at det er lettere at udvide længden af dagen ved at flyve vest over tidszoner, end at forkorte den, når man flyver mod øst. Når folk er uden ur i et rum, der er helt lukket til for sollys, falder de fleste ind i en døgnrytmecyklus på cirka 24,5 timer. Normalt følger alle kemiske signalstoffer hinanden i rækkefølge som tråde i et broderi. Hver morgen nulstiller sollyset cyklussen og stimulerer hormonerne og kompenserer dermed for forskellen mellem 24-timersdagen og den 24,5-timers medfødte cyklus. Justeringen sker ved hjælp af fotoreceptorer i øjet, der registrerer dagslysets farvesammensætning Jetlagens symptomer kan føles som en irriterende gene, men ikke desto mindre er symptomerne reelle. Undersøgelser har konkluderet, at hyppigt flyrejsende kan opleve langsigtede sundhedsrisici, blandt andet forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdomme, kognitiv svækkelse, type II-diabetes og for kvinders vedkommende forstyrrelser i menstruationscyklussen. Desuden har jetlag det med at blive værre med alderen.Sådan overvinder du jetlag
Da den daglige "lys/mørke"-cyklus har en afgørende betydning for vores velvære, vil vores indre ur langsomt nulstille sig selv, så det til sidst svarer til den nye destination. Denne proces kan tage et par dage - meget tid på en ferie eller på et forretningsmøde. Der er ingen kur mod jetlag, men der er råd, du kan følge før, under og efter flyvningen for at minimere symptomerne.Før flyrejsen
Et par dage før din flyrejse bør du ændre din søvnrytme, så den passer bedre med din rejsedestination. Når du rejser mod øst, skal du gå i seng og sætte din alarm en time tidligere hver dag. Det modsatte gælder, når du rejser mod vest, hvor du skal rykke dine soverutine en time senere hver dag. Tilpas også måltider og fysiske aktiviteter i overensstemmelse hermed. Det er en god idé at mellemlande, hvis du skal krydse over fem tidszoner. På den måde kan din krop gradvist tilpasse sig den nye tidszone. Sørg desuden for at være godt forberedt på din rejse og have styr på alle dine rejsedokumenter. Stress og søvnmangel forværre nemlig jetlag. Du kan om nødvendigt checke ind hjemmefra. Læs også hvordan du kommer hurtigt og nemt gennem lufthavnen. Din cirkadiske rytme justerer sig efter lyset, så sørg for at kontrollere din eksponering af lys. Det blå lys fra din mobil- og computerskærm dæmper melatoninproduktionen, og gør det svært for dig at falde i søvn. Faktisk gør det blå lys fra de elektroniske skærme, at kroppen producerer op til 55 procent mindre melatonin.Tip: Har du svært ved at falde i søvn? Undersøgelser har vist, at kirsebær og særligt kirsebærsaft af sorten Montmorency har en virksom effekt på kroppens naturlige hormon melatonin - et hormon som regulerer døgncyklussen og kvaliteten af søvnen. Et glas morgen og aften skulle ifølge en undersøgelse fra Louisiana State University give op til halvanden times længere søvn. Samtidigt fremmer de sure bær kvaliteten af søvnen. 240 ml Montmorency kirsebærsaft morgen og aften skulle være nok. Det ekstra melatonin kan hjælpe din krop med at bekæmpe jetlag og regulere den naturlige søvncyklus, når du ankommer til din nye tidszone Andre melatoninrige fødevarer er valnødder, gojibær, mandler, majs, ingefær og havregryn.
Under flyvningen
Indstil dine ure til den nye tidszone, så snart du sidder på flyet, og indret dine aktiviteter herefter. Hvis det er nat ved din rejsedestination, så giver det mening at sove på flyet, også selvom du ikke er træt. Medbring ørepropper og sovemaske til at blokere støj og lys. Undgå at brug din telefon eller se film, da det blå lys, som skrevet, dæmper produktionen af melatonin. Undgå sovepiller. Det meget usædvanlige miljø på flyet gør dig i forvejen sløj. Du risikerer derfor at få det værre med sovepiller.Tip: Har du svært ved at ligge telefonen eller computeren fra dig? Du kan aktivere night shift på din enhed. Derved ændres det blå lys til en varmere gul farve. Hvis du ønsker at undgå alt blåt lys, kan du erhverve dig et par filterbriller med gult glas. Undersøgelser har vist, at man kan fremskyde døgnrytmen og lettere falde i søvn om aftenen, når man bærer briller, som blokerer det blå lys, nogle timer før man skal sove samt flere dage i træk.Omvendt skal du holde dig vågen, hvis det er dag, der hvor du er på vej hen. I dette tilfælde kan du vælge et flyselskab med et godt underholdningsprogram som Emirates. De nyeste film og tv-serier vil med garanti holde dig vågen! Husk at drikke en masse vand under flyvningen. Den tørre luft i flyet belaster vores slimhinder. Luften suger omkring 0,2 liter vand fra din krop i timen. Dette svarer omtrent til en to-liters vandflaske på en langdistanceflyvning på ti timer. Jetlag forværres, hvis du er dehydreret. Alkohol og koffeinrige drikke er derfor no-go, da det både påvirker din søvn negativt og gør dig ydereligere dehydreret. Læs også hvordan du undgår at blive syg på din flyrejse. Du kan med fordel springe måltiderne over i flyet. Det vil hjælpe dig med at justere til den nye tidszone hurtigere, da din krop ved fastning nulstiller sig selv. Hvis du ikke kan holde dig fra mad så længe, så hold dine måltider lette og afbalanceret, og synkroniser dem med den lokale tid på din rejsedestination. Et afbalanceret måltid, er et måltid rigt på protein og sunde fedtstoffer kombineret med komplekse kulhydrater såsom søde kartofler eller quinoa. Du vil på den måde holde dig mæt i længere tid og samtidigt mindske jetlagen.